Весной хочется новых вкусов, легких и одновременно сытных блюд. Все это можно совместить! Вот некоторые идеи от Даши, которые помогут вам вдохновиться на новые кулинарные эксперименты и разнообразить свое весеннее меню. Как всегда все самое вкусное и полезное для вас!

Горячее: рагу, овощные соусы, карри

Из недорогих и доступных продуктов можно готовить настоящие шедевры, если знать несколько хитростей. Обязательно используйте натуральные специи и свежую зелень — они здорово разнообразят ваши блюда, придадут им новые краски и оттенки вкусов. Также классным помощником на кухне будет томатная паста или протертые томаты — с их помощью можно приготовить домашний соус или рагу в два счета. А вот и некоторые идеи: простейший и очень вкусный овощной соус можно приготовить из лука, моркови, томатной пасты и специй (куркума/паприка/итальянские травы). По желанию можно добавить чеснок. Все просто: лук и морковь нужно мелко нарезать и пассировать на сливочном или оливковом масле. В конце приготовления нужно ввести томатную пасту, соль и специи, для более нежной консистенции желательно добавить немного кипятка или овощного бульона (можно также использовать воду от варки пасты, либо разведенное с водой кокосовое молоко). Затем соус можно пюрировать в блендере, а можно и так оставить — здесь все зависит от вашего вкуса. Им можно дополнять пасту, лазанью и даже пиццу, не говоря уже о крупах: попробуйте его добавить к гречке, пшену, рису, киноа, перловке или же к бобовым.

В холодном виде этот соус не менее вкусен: его можно подавать с ломтиком ржаного хлеба или с чиабаттой, дополнив мягким соленым сыром типа брынзы или феты. Кстати, можно приготовить его в азиатском стиле, дополнив терияки или соевым соусом, кунжутом и кинзой. Подобный соус можно дополнять разными овощами. Например, можно добавить нарезанные небольшими кусочками баклажаны, сельдерей, кабачки, сладкий перец или шампиньоны. Также можно использовать зеленый горошек, брокколи и цветную капусту — таким образом, соус превратится в наваристое и ароматное рагу, которое можно будет есть как самостоятельное блюдо с ломтиком ржаного хлеба, так и подавать с гарниром в виде вашей любимой крупы, пасты или бобовых. Кстати, если в конце приготовления добавить в такой соус-рагу немного сметаны или сливок (либо кокосового молока) и смесь специй карри либо куркуму (также подойдет гарам масала), получится очень ароматное и вкусное блюдо — настоящий овощной пир. Конечно, в подобные блюда можно добавлять картошку или батат — в таком случае гарнир не понадобится, это будет полноценное сытное блюдо. И не забудьте его дополнить нарезанной свежей зеленью! Это может быть петрушка, базилик, кинза, укроп или зеленый лук.

Салаты: с крупами, бобовыми, с мясом

Салат — это не только огурцы с помидорами или оливье. Его можно приготовить из совершенно разных продуктов, сделать более сытным и полезным. Отличное решение для быстрого обеда или ужина — теплый салат с крупами или бобовыми. Это блюдо «два в одном»: салат и гарнир. В качестве основы подойдут любые овощи, которые есть в вашем холодильнике: сладкий перец, помидоры, редис, огурцы, зеленый лук, молодая капуста, вяленые томаты, маринованные огурчики, разные сорта салата, зеленый горошек, можно также использовать яблоки и авокадо. Выбранные ингредиенты нужно нарезать средними кусочками и смешать с заранее сваренным гарниром: это может быть гречка, рис (полезнее использовать бурый нешлифованный, дикий, красный, розовый), перловка, булгур, кус-кус, цельнозерновая паста, киноа, пшено, чечевица любого сорта, нут, фасоль. И не забудьте про ароматную заправку! Можно сделать базовую из оливкового масла, лимонного сока, соли и перца. Можно смешать йогурт с зеленью и цедрой.

А как вкусен будет салат с медово-горчичной заправкой, которая состоит из оливкового масла, горчицы, меда и лимонного сока. Также хорошо будет заправить салат домашним песто или бальзамическим уксусом с любым ароматным маслом — все зависит от вашего вкуса. Помимо круп и бобовых, теплый салат можно делать с мясом — самый популярный вариант — курица. Ее можно запечь или обжарить целыми кусочками, затем нарезав на более мелкие, а можно сразу приготовить нарезанное кубиками мясо. К курице в процессе приготовления можно добавить свежемолотый перец, куркуму, лимонную цедру, карри, паприку, сухую горчицу — все это сделает ее более ароматной и пряной. Подобным образом можно поступить с индейкой или свининой, или же использовать вместо мяса морепродукты. Дополните приготовленное мясо салатным миксом, сладким перцем или черри, вялеными томатами, редисом, а для контраста вкусов, особенно если вы заправите салат медово-горчичным соусом, можно добавить яблоки или виноград.

Полезные закуски: сэндвичи, бургеры, тосты

Вопреки сложившемуся мнению, бургеры могут быть не только жутко вредными с жирной котлетой и белой булкой. Если готовить их и другие закуски самим, эти блюда можно сделать одинаково вкусными и полезными. Так вместо жирной мясной котлеты можно приготовить овощную или более необычную и сытную — из бобовых. В качестве основы подойдет чечевица, нут, фасоль, можно также добавлять крупы (гречу, киноа, булгур или бурый рис) и овощи (баклажаны, капусту, шпинат, кабачки, свеклу). Бобовые желательно замочить на 7-9 часов. Во-первых, так они быстрее сварятся, во-вторых, будут более полезными для усвоения. После того, как бобовые и выбранные вами овощи будут готовы, их нужно превратить в грубое пюре — с помощью комбайна, толкушки или блендера. Обязательно добавьте специи: свежемолотый перец, чили, паприку, кориандр, карри, тимьян, куркуму, розмарин (в зависимости от того, какие вкусы вы любите). Также прекрасным дополнением будет обжаренный лук или чеснок. Все это сделает котлетку ароматной и вкусной. Кроме того, вам наверняка понадобится яйцо для лучшей текстуры, однако все зависит от выбранных вами продуктов. Котлетки можно обжарить, при желании обваляв в сухарях, либо запечь в духовке — так будет полезнее. Далее можно приготовить совершенно любой бургер или сэндвич. Булочки лучше брать ржаные или же из ценозерновой муки.

А вот дополнения в виде мака, кунжута или сушеных оливок будут кстати. Ну и какой же сэндвич без овощей и салата — здесь можете использовать все, что угодно. Если котлетки на вкус получились нейтральными, тогда используйте овощи с ярким вкусом и более острый соус. Если же котлетки получились пряные и острые — дополните их более нежными и нейтральными на вкус овощами и салатом — доверьтесь вашей интуиции и вкусовым рецепторам. Кстати, очень здорово будет дополнить бургер кислым ягодным соусом — в сочетании с бобовой котлетой будет очень вкусно! Более быстрый сэндвич или тост можно сделать с авокадо или овощным соусом. Авокадо вообще волшебный продукт! Оно невероятно полезное, вкусное и сытное. Достаточно нарубить его мелко-мелко ножом или размять вилкой, добавить чуть-чуть лимонного или лаймового сока, соль и перец — получится подобие гуакамоле, и намазать это пюре на кусочек ржаного хлеба. Пара таких ломтиков — и полезный сытный перекус готов. Также очень вкусные сэндвичи можно сделать с домашним овощным соусом, о котором мы говорили в начале — можно использовать как горячий, так и холодный соус. В дополнение к такому сэндвичу отлично подойдут обжаренные с чесноком грибы, мягкий или твердый острый сыр, вяленые томаты, свежая зелень, дробленые орешки.

Десерты: фруктовые муссы, смузи, пудинги

Десерты можно готовить из здоровых и доступных продуктов — вариаций масса! Например, можно за две минуты приготовить бананово-шоколадный мусс. Для двух порций нужно взять пару спелых бананов, столовую ложку какао, если есть — горсть кураги или фиников с удаленными косточками. Все это нужно пюрировать в блендере до состояния мусса. Вкусно будет, если добавить корицу или мускатный орех, а сверху можно посыпать дроблеными орешками или кокосовой стружкой. Такой мусс можно есть отдельно или же в сочетании с натуральным сливочным мороженным.

Не удивляйтесь, но шоколадный мусс можно также приготовить и из авокадо, дополнив его какао, если есть — кокосовым молоком или сливками, не забудьте добавить мед или натуральный сироп. Сверху можно посыпать дробленым шоколадом или кусочками фиников.

Овсяный пудинг

Попробуйте приготовить овсяный пудинг с бананами и сушеными ягодами — вишней, клюквой или брусникой. Это почти как традиционная овсянка, только в холодном виде. Сначала нужно сварить привычную кашу — на воде, без молока. В конце приготовления можно добавить немного сливок или кокосового молока. В итоге она должна быть довольно жидкой по консистенции. Добавьте корицу, нарезанные бананы и сушеные ягоды (вместо них можно использовать нарезанную курагу, финики, инжир или изюм). Перемешайте и переложите в герметичную посуду — баночку или контейнер. Когда пудинг остынет, добавьте по желанию дробленый шоколад и подавайте.

Вместо бананов можно использовать груши, инжир, персики или киви, либо мелко нарезанные яблоки. Если фрукты не сладкие — добавьте в кашу мед. Вместо овсянки можно использовать ячневые, ржаные или гречневые хлопья (выбирайте цельные, крупные), а также киноа или пшено. Отличный сладкий соус можно приготовить за минуту из любого ягодного варенья и сметаны. Если варенья нет, можно измельчить ягоды в блендере с добавлением меда, натурального сиропа или нерафинированного сахара. Если используете замороженные, они должны сначала оттаять. Такой соус можно есть самостоятельно, когда очень хочется чего-то вкусного (можно добавить раскрошенное печенье или орешки), и, конечно, будет хорошо подавать его с блинчиками, сырниками, запеканкой или кексами.

Полезный смузи

Полезные смузи можно делать с добавлением льна или семян чиа. По текстуре и полезным свойствам они схожи, однако лен в несколько раз дешевле да и в магазинах встречается чаще. Семена нужно замочить на ночь или на пару часов в чистой воде — за это время они набухнут и сделают воду желеобразной. Фрукты для смузи можно брать любые: бананы, яблоки, груши, киви, персики, абрикосы, сливы, не забывайте и про ягоды. Сложите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородного пюре.

Если хотите питьевой вариант — добавьте немного воды, орехового молока или холодного зеленого чая. Семена льна или чиа обогатят смузи Омега-ненасыщенными жирными кислотами, витамином Е, клетчаткой и рядом микроэлементов, а также создадут консистенцию легкого желе. Дополнительно в смузи можно добавить крупно нарезанные фрукты или целые ягоды.