День должен начинаться вкусно и полезно, независимо от того, во сколько вы встаете. Поэтому сегодня Дарья Устинова подготовила для вас 5 идей для завтрака, которые порадуют вас вкусом и простотой приготовления. У вас уже составлено меню на рабочую неделю, а в выходные можно побаловать себя чем-то любимым. Приятного аппетита!
На завтрак желательно выбирать максимально полезные и не тяжелые блюда. Завтракать нужно здоровыми блюдами, ведь всю ночь и первую половину дня наш организм очищается и обновляется, а утром ему нужно помочь.
Омлет с овощами и зеленью
Так как яйца — продукт животного происхождения (и увлекаться ими не стоит), омлет будет классно дополнить овощами и зеленью. Овощи вы можете выбирать любые, какие у вас есть дома: помидоры разных сортов, сладкий перец, цукини, брокколи, лук, можно и шампиньоны взять. Из зелени отлично подойдут шпинат, руккола, бок-чой, щавель, базилик, петрушка, кинза. Овощи нарежьте средними кусочками и поместите на смазанную маслом сковородку.
Тем временем займитесь яичной смесью: на порцию вам понадобится 2-3 яйца, их нужно слегка взбить миксером, можно добавить немного сливок. Перелейте яичную смесь в сковородку, посолите и поперчите, накройте крышкой и оставьте готовиться на маленьком огне. За пару минут до готовности добавьте нарезанную зелень и, по желанию, сыр. Так же омлет можно делать с большим количеством овощей и запекать в духовке, получится что-то вроде фритатты.
Фруктовое смузи со льном
Идеальное начало дня — фруктовое смузи. Лен добавит сытости и пользы — там много клетчатки, Омега 3 и аминокислот. Сухой лен (можно заменить семенами чиа) нужно замочить в воде на ночь или на пару часов, из расчета 1-2 ст. л. сухого льна на порцию смузи. Далее берете ваши любимые фрукты: груши, яблоки, бананы, персики, апельсины, можно и ягодок добавить. Не лишней будет и свежая зелень.
На одну большую порцию смузи нужно взять 2 ваших любимых фрукта, по желанию — ягоды и зелень, добавить лен и все перемешать в блендере до состояния пюре. Если вы хотите питьевой смузи, добавьте в смесь немного воды или кокосового/миндального молока. Привычное нам коровье или козье молоко добавлять не стоит, так как эти продукты не сочетаются друг с другом в плане пользы. Кушать сразу!
Овсянка с кокосом и специями
Вместо овсяных хлопьев (лучше брать, конечно, грубые необработанные) так же подойдут ячменные или ржаные хлопья. Все предельно просто: варите кашку на воде минуты 3-4, добавляете кокосовую стружку, корицу и мускатный орех, немного сливочного масла или сливок, подойдет кокосовое молоко.
После приготовления, когда каша немного остынет, добавьте немного меда. Подойдет нерафинированный сахар или натуральный сироп — виноградный, финиковый, агавы, топинамбура. Такую ароматную кашу можно дополнить свежими или припущенными в собственном соку ягодами, домашним джемом или вареньем.
Тосты с соусом и овощами
Хлебушек для тостов лучше всего брать натуральный, бездрожжевой, из ржаной муки. Обязательно читайте состав на этикетке перед покупкой. Самый идеальный вариант — хлеб из пророщенного зерна. Порежьте хлеб толстыми ломтиками, подсушите в тостере или на сухой сковороде. Намажьте соусом — томатным, песто, кремом из авокадо и зелени, сметаной смешанной с дижонской горчицей.
Все это можно приготовить дома в два счета. Далее выложите ваши любимые овощи: помидорки, ломтики сладкого перца, огурцов или редиски, можно добавить подпеченные на сухой сковородке/гриле цукини или баклажаны. Присыпьте все солью и свежемолотым перцем, добавьте, при желании, мелко нарезанную зелень — петрушку, укроп, зеленый лук, базилик, кинзу или мяту.
Крамбл с фруктами и ягодами
Крамбл — эдакий пирог-перевертыш, который состоит из фруктов и рассыпчатых мюсли. Для нижнего слоя используются яблоки, груши, персики, сливы, вишня, смородина, малина, черника, брусника, клюква. Фрукты нужно нарезать на кубики, выложить равномерным слоем в форму для запекания, туда же можно добавить ваши ягодки, если есть. Для верхнего слоя нужны овсяные/ячменные/ржаные хлопья, приблизительно стакан, пара горсточек любых орехов и сливочное масло, грамм 30-50 (для веган-варианта можно взять любое нерафинированное масло, 4-5 ст л). Это базовые ингредиенты, но гораздо вкуснее будет, если добавить и другие вкусности: мускат, корица, имбирь, кардамон, нерафинированный сахар, мак, кунжут, подсолнечные или тыквенные семечки, кокосовая стружка.
Овсянку с орехами нужно чуть измельчить в блендере, причем лучше всего брать её грубую, крупную. Если такой нет — сделайте в блендере смесь из овсянки, орехов и масла (сильно не измельчайте), и отдельно добавьте целые овсяные хлопья и крупно порубленные орехи. Все смешайте с остальными ингредиентами, высыпьте эту смесь поверх фруктов равномерным слоем и поставьте запекать в сильно нагретую духовку. Фрукты должны стать мягкими, а верхушка — поджаристой. Это займет минут 30-40. После приготовления крамбл выкладывается ложкой по порциям — он так и остается бесформенным, а верхушка рассыпчатой. То есть внизу у нас получается что-то вроде мягких запеченных фруктов, а сверху — хрустящие рассыпчатые мюсли. Можно подавать с домашней сметаной или чуть взбитыми сливками.
