Праздники позади, и за эти небольшие каникулы мы не отказывали себе во вкусных блюдах. Однако начало года — отличное время для того, чтоб пересмотреть свой рацион, включить в меню новые полезные блюда и улучшить свое здоровье. И сегодня Даша подготовила для вас большую подборку легких, но при этом очень вкусных блюд!

5 идей для вдохновения

Овощи

Готовить их можно во всевозможных вариациях – супы, пюре из разных овощей, запеченные овощи. Попробуйте приготовить закуску из овощей в виде роллов. Вам понадобится тоненький бездрожжевой лаваш, огурцы, сладкий перец, редиска, черри, лук, авокадо, зелень и мягкий соленый сыр типа брынзы или феты. Также здорово будет сделать соус. Например, песто из базилика, твердого сыра, орешков, чеснока и масла, смешать оливки с зеленью либо сделать медово-горчичную заправку (смешать мед, горчицу, оливковое масло и лимонный сок). Можно использовать и томатный соус, лучше, если он будет домашнего приготовления. Лаваш нужно разложить на столе (при необходимости, разрезав на две части), намазать выбранным вами соусом, разложить овощи, сыр и нарезанную зелень, затем плотно скатать в рулетик. Для удобства его можно завернуть в пергамент и перевязать бечевкой, либо разрезать на небольшие кусочки наподобие роллов.

Закуски

В качестве теплых закусок отлично подойдут запеченные овощи. Например, можно сделать вариации на тему блюда «Баклажаны пармиджано», то есть запечь слоями ломтики баклажана, мягкого нежирного сыра (типа моцареллы, адыгейского либо мягкого козьего сыра) и помидорок с добавлением томатного соуса и базилика. Также очень вкусны запеченные шляпки крупных грибов с моцареллой, лимонной цедрой и розмарином либо другой зеленью. Не менее ароматное блюдо можно сделать так: подрумянить на сковороде без масла или запечь в духовке кружочки цукини, сверху выложить по ложечке песто, сверху дробленые орешки и натертый твердый сыр типа пармезана, пекорино или грюйера. Вкусно, полезно, быстро. Подавать такие закуски можно с салатом.

Суп-пюре

Простым и вкусным блюдом станет суп-пюре, причем разнообразить его можно с помощью различных добавок: можно использовать дробленые орешки, семечки, домашние сухарики, сыры, мак, кунжут, песто с разной зеленью, карамелизированный лук, брускетты, вяленые томаты, вареный нут. В качестве основы для супа могут выступать любые овощи. Возьмите 2-3 вида (цветная капуста, брокколи, картошка, тыква, кабачки или цукини, зеленый горошек, порей, кукуруза, сладкий перец, помидоры, морковка). Сварите их в одной кастрюле, в соответствии, с длительностью приготовления каждого вида овоща, слейте часть бульона, добавьте нежирные сливки, либо кокосовое молоко, пюрируйте блендером. Добавьте ваши любимые специи — сушеные травы, свежемолотый перец, карри, можно и мелко нарезанный чесно. Разлейте супчик по тарелкам и дополните вышеупомянутыми добавками, они сделают суп вкуснее и красивее.

Горячие блюда

В горячих блюдах желательно сделать акцент на рыбу и морепродукты, либо на нежирные сорта мяса. Готовить их лучше щадящими способами — запекать в духовке или на гриле, готовить на пару. К ним можно подать вкусные и ароматные заправки на основе лимонного сока, качественного масла и пряных трав. Для гарнира подойдут ваши любимые овощи — это может быть пюре из микса овощей. Например, брокколи + зеленый горошек, цветная капуста + картошка, тыква + кабачки; рагу, овощи гриль. Также можно приготовить овощи на пару, что будет еще полезнее. И не забывайте про подходящие специи и ароматные травы — еда должна быть в равной степени полезной и вкусной!

Смузи

В качестве полезных перекусов подойдут смузи из различных фруктов, ягод и зелени. Дополнить их можно льном, семенами чиа, миндальным молоком, какао или кэробом. Смузи полезно есть или утром на первый завтрак, или как отдельный прием пищи. А в качестве десерта подойдут печенья из овсянки, бананов и изюма, либо из кокоса, фиников и какао. Можно сделать и творожный десерт, дополнив его корицей, медом, какао или кокосовой стружкой. Кстати, такой творог можно есть и как самостоятельный перекус.

6 рецептов соусов

В салате главное — сочные овощи, салатные листья и вкуснейшая заправка. Вот несколько идей заправок к разным видам салатов, которые здорово разнообразят ваше меню и преобразят даже привычные овощи. Причем не только салаты, но также и запеченные, тушеные или приготовленные на гриле овощи.

Сливочно-горчичная заправка. По вкусу она напоминает майонез, так что ее можно использовать вместо него в сытных салатах. Для ее приготовления понадобится нежирная сметана или натуральный йогурт без добавок, горчица (если дижонскую или зерненую не найдете, берите обычную русскую), оливковое масло и, по желанию, немного лимонного сока. Все ингредиенты нужно смешать до однородной массы и попробовать, при необходимости добавить соль и перец.

Горчично-медовая заправка. Эта вкуснейшая кисло-остро-сладкая заправка отлично подойдет для зеленых салатов с сырами/фруктами/орешками/курицей. Нужно взять примерно в равных пропорциях мед и горчицу, добавить немного оливкового масла и лимонного сока. Все смешать до однородной консистенции, при желании добавить немного соли и перца, однако и без них заправка имеет насыщенный вкус.

Лимонная заправка. Самая простая и базовая, подойдет для всевозможных зеленых салатов. Все просто: смешайте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. При желании можно добавить немного йогурта или нежирной сметаны.

Заправка с бальзамическим уксусом. Она подойдет к салатам с сырами/фруктами/орешками/курицей либо к базовым зеленым салатам, типа рукколы/шпината/салатных листьев с черри и сладким перцем. Для ее приготовления нужно смешать бальзамический уксус с оливковым маслом, можно добавить немного свежемолотого перца.

Зеленая заправка. Можно сделать различные вариации песто, используя любую зелень (базилик, петрушку, кинзу), орешки (миндаль, грецкие, кедровые) и твердые сыры (пармезан, чеддер, пекорино и т.п.). Если твердые сыры не найдете, используйте полутвердые, типа Олтермани или Арла. Зелень, орешки и сыр нужно поместить в блендер, добавить оливковое масло, перец и при желании зубчик чеснока. Все смешать до однородной консистенции. Если вы готовите заправку не для длительного хранения, разбавьте ее водой и перемешайте, чтобы она была более жидкая, и ею было удобно заправлять салаты (базовый же вариант получается как паста). Такая заправка подойдет как к зеленым салатам, так и к овощным гарнирам, типа брокколи/цветной капусты/цукини/картошки.

Сливочная заправка с карри. Тут проще некуда: нужно взять нежирную сметану или йогурт (можно также смешать рикотту с йогуртом) и добавить карри. Эту специю (точнее смесь специй) можно купить в любом супермаркете. Попробуйте заправку и, при желании, добавьте соль и перец. Также можно добавить мелко нарезанную кинзу. Эту заправку можно использовать в зеленых салатах и в салатах с курицей/грибами/картошкой/сыром. Попробуйте добавить ее и к овощным гарнирам.

5 правил здорового питания

А вот некоторые правила питания, которые помогут вам скорректировать свой рацион и начать новый год с бодрости и вкусных блюд.

Старайтесь строить свой режим дня так, чтобы ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Ночью должен отдыхать не только мозг, но и все тело. Но одинаково плохо ложиться спать как с набитым желудком, так и с острым чувством голода. Если вы проголодались перед сном, скушайте любимый фрукт или зеленый овощной салат. Эти продукты легко и быстро усвоятся и дадут легкое чувство сытости, а вы заснете более комфортно.
Есть категории продуктов, которые стоит потреблять ограничено. К ним относятся сладости с рафинированными сахаром и мукой, продукты животного происхождения (тем более промышленные), фаст-фуд и полуфабрикаты, сладкие напитки и многое другое. Если вам трудно прямо завтра совсем от них отказаться, будет полезно снизить их потребление. Например, есть «вредные» сладости не чаще, чем раз в два дня, постепенно заменяя их на «полезные» десерты (натуральные сухофрукты, фрукты и ягоды, сладости из нерафинированных продуктов, мед, ягодные пюре с медом, горький шоколад). То же касается и других групп продуктов. Через месяц-другой вы увидите явные изменения на вашей коже и фигуре.
Если вам трудно сразу же войти в русло полностью здоровой еды, можно практиковать тематические детокс-недели. Например, в первые 7-10 дней будет полезно не есть крахмалистые продукты — все виды выпечки и макаронных изделий из «белой» рафинированной муки, белый шлифованный рис, картошку, любые промышленные продукты с добавлением крахмала (чаще всего его добавляют в йогурты, пудинги и соусы — читайте этикетки). Затем попробуйте неделю-другую не есть мясо и любые блюда из него. При этом важно прислушиваться к своему телу, ощущать, как оно реагирует на те или иные нестрогие изменения в меню.
Не забывайте про чистую воду — ее необходимо выпивать примерно 30-35 мл на килограмм веса. Важно пить именно чистую, негазированную воду, без добавок и без сахара, конечно. Допустимо добавить сок лимона — натуральный сок, который вы сами выжмите из фрукта в стакан/бутылку. Так же следует помнить простые правила: не пить после приема пищи хотя бы полчаса, лучше — час. Если сильно хочется пить — пара глоточков вреда не принесет, важно воздержаться именно от большого количества воды, чтобы еда успела спокойно перевариться. Также не стоит пить много воды непосредственно перед сном. А вот после пробуждения наша обязательная норма — минимум стакан воды. Лучше ставить его на ночной столик с вечера.
Важно абстрагироваться от навязанных шаблонов и понимать истинную ценность и пользу продуктов. Понимать, что именно вы получите, съев то или иное блюдо. Важно осознавать качество самого продукта и то, какие изменения он претерпел в ходе производства. Например, обезжиренный магазинный творог с размороженными в микроволновке ягодами и сахарозаменителем— это даже близко не здоровое питание. А вот домашний/фермерский творог со свежими или естественно размороженными ягодами и с медом/стевией/нерафинированным сахаром — совсем другая история. Вроде одно и то же, но на деле — разница огромная.