Как наладить режим сна

Нарушение режима сна может быть следствием многих причин, при наличии такой проблемы на первый план выдвигается необходимость в восстановлении режима сна.

Сделать это можно, взяв на вооружение следующие рекомендации от модели Киры Дихтяр:

Управление освещенностью спальни

Организм начинает испытывать потребность во сне после захода солнца и потребность в пробуждении после восхода солнца. Это обусловлено влиянием таких гормонов как мелатонин и кортизол. Выработка мелатонина осуществляется в темное время суток, тот гормон подготавливает организм ко сну. После восхода солнца уровень мелатонина снижается и человек просыпается. Повышение уровня мелатонина приводит к уменьшению количества кортизола. Этот гормон отвечает за стресс. В условиях повышенной освещенности возникают проблемы с выработкой мелатонина, в то время как концентрация кортизола увеличивается. Решить проблему можно посредством создания искусственной темноты, это окажет положительное влияние на выработку мелатонина, в результате человек быстрее уснет. На окнах должны быть шторы, не пропускающие свет, все приборы нужно выключить, это же касается света.

Уменьшение воздействия синего света

Согласно проведенным исследованиям, синий свет, исходящий от мобильных устройств, снижает качество сна. По этой причине лучше не использовать смартфоны перед сном, вместо этого можно почитать книгу, поговорить с близкими людьми или заняться любимым делом.

Исключение бездействия в постели

Если сон долго не приходит, рекомендуется сделать что-нибудь расслабляющее (глубокое дыхание, медитация, чтение). Любование потолком лежа в кровати может привести к тому, что мозг привыкнет не спать в темноте, а это чревато негативными последствиями.

Пробуждение в одно и время на регулярной основе

Такой подход поможет приучить организм к определенному ритму, что позволит произвести настройку биологических часов на функционирование по строго обозначенному графику.

Гигиена сна

Чтобы засыпать в нужное время создать условия для этого. В первую очередь важно обеспечить тишину и оптимальную температуру. Во второй половине дня рекомендуется исключить из рациона напитки с кофеином. Перед тем как лечь в постель, нужно убедиться в том, что она удобная. Физические нагрузки в течение дня помогут быстрее заснуть, так как организм будет утомлен.

Ограничение в потреблении пищи перед сном

Биологические часы реагируют на режим питания. Есть нужно днем, ночью организм должен отдыхать и спать. Поэтому после захода солнца лучше избегать любых приемов пищи.

Периодическое голодание

Согласно проведенным исследование, 12-16 часовое голодание может помочь тем, кто страдает бессонницей, что обусловлено спецификой циркадных ритмов. Ограничение доступа к пище позволяет сместить биологические ритмы организма. При грамотном подходе периодическое голодание может помочь восстановить режим сна. Самое оптимальное решение – 16 часовой пост, в этом время накладывается полный запрет на потребление любой пищи. Ужин в первой половине дня, ограничение потребления воды являются обязательными составляющими периодического голодания. Это оказывает положительное влияние не только на сон, но и на здоровье.

Кира Дихтяр, модель